Plato del Buen Comer

¿que es el plato del buen comer?

El Plato del Bien Comer, es un instrumento con propósitos de ayuda gráfica, para ilustrar como promover una dieta saludable, mediante la combinación y variación de los alimentos que integran la dieta.

¿Por qué comemos alimentos?

Comemos alimentos para vivir. La comida nos da energía y nos mantiene sanos y en forma.

«El Plato del Buen Comer»

Alimentarse bien significa comer todos los días una combinación de los distintos alimentos que necesita el cuerpo. Para que una persona esté sana y fuerte, cada comida debe integrar las tres clases básicas de alimentos en la siguiente proporción:

  1. Cereales y tubérculos (40%)
  2. Frutas y verduras (30%)
  3. Leguminosas y alimentos de origen animal (20%)
plato del buen comer

También conviene incluir en la dieta algunos alimentos complementarios como grasas y aceites (8%) y azúcares refinadas (2%). 

1. Cereales y tubérculos del plato del buen comer.

cereales del plato del buen comer

Los cereales son imprescindibles en nuestra alimentación por su alto contenido de vitaminas y minerales y, sobre todo, por su aporte de hidratos de carbono complejos (almidón), que son una fuente de energía de alta calidad. También son la principal fuente de hierro y una fuente importante de fibra.

Incluya siguientes Cereales y tubérculos como :

Cereales como arroz integral, avena, pan de harina de trigo integral o centeno, pastas integrales, elote, chayote, chícharos, tortillas de nopal o maíz, tostadas horneadas.También la papa, el camote y la yuca.

Beneficios de las Cereales y tubérculos :

son fuente de energí­a, proporcionan hidratos de carbono, vitaminas, minerales y fibra. En su forma integral reducen el riesgo de enfermedades cardiovasculares.

NOTA:

  • Elige alimentos integrales porque tienen más fibra y son mejores para tu salud. Además te harán sentir satisfecha/o.
  • No cuezas demasiado las pastas y las papas porque pueden subir el nivel de glucosa.

2. frutas y verduras del plato del buen comer.

frutas y verduras del plato del buen comer

Las verduras y las frutas son fuente de vitaminas, minerales y fibra que ayudan al buen funcionamiento del cuerpo humano, permitiendo un adecuado crecimiento, desarrollo y estado de salud. La naturaleza proporciona los nutrientes que necesitamos en frutas y verduras de cada estación. El consumo de frutas y verduras de temporada ayuda a nuestra economía y salud.

Incluya siguientes Frutas y verduras como :

Nopales, acelgas, chiles, cebolla, espinacas, calabacitas, coliflor, champiñones, ejotes, lechuga, brócoli, jícama, jitomate y tomate, tomatillo, pepino, pimientos, zanahoria, espárragos, apio, berros, flor de calabaza, poro, quelites, rábanos, repollo (col), romeritos.

Beneficios de las Frutas y verduras :

son una rica fuente de vitaminas, minerales, agua y fibra. Reducen el riesgo de padecer hipertensión, enfermedad coronaria,

NOTA:

  • Come verduras frescas, en lo posible crudas y con cáscara.
  • Prefiere las verduras de temporada que son más baratas y de mejor calidad. 

3. Leguminosas y alimentos de origen animal del plato del buen comer.

Leguminosas y alimentos de origen animal: frijoles, habas, lentejas, garbanzos, pescado, pollo, res, huevo, lácteos, etc.

Incluya siguientes Leguminosas y alimentos de origen animal como :

plato del buen comer leguminosas
  • El pescado o el pollo sin piel (carnes magras). Si comes carne de res, prefiere bistec de falda, chambarete, gusano, pulpa negra, pulpa bola.
  • Pescados frescos como atún, salmón, sardinas, cazón y filetes (basa, cabrilla, lenguado, etcétera).
  • Huevo (máximo 3 piezas por semana).
  • Leguminosas como los frijoles, las lentejas, el garbanzo, las alubias y las habas (máximo 1 taza al día). 
  • Al combinar las leguminosas con los cereales (como el arroz o el maíz) obtienes una proteína vegetal de buena calidad.
  • Almendras, nueces, pistaches, semillas de girasol.

Beneficios de las Leguminosas y alimentos de origen animal :

proporcionan proteínas, vitaminas y minerales, aunque es recomendable moderar el consumo de carnes rojas y huevo.

Acompaña tu plato con :

Fruta

plato del buen comer
  • Elige una porción de fruta para acompañar tu plato.
  • Prefiere las siguientes frutas y en la siguiente cantidad: 1 manzana, 1 toronja, 2 mandarinas, 2 naranjas, 1 durazno, 1 granada roja; ½ pera, ½ plátano, 3 ciruelas criollas amarillas o rojas.
  • Debes comer entre 3 y 5 porciones de fruta al día.

Lácteos

plato del buen comer
  • Agrega un producto lácteo como 1 taza de leche descremada (1% o 2%), ¾ taza de yogur sin azúcar o bajo en grasa, ¼ taza de queso bajo en grasa como el cottage o el panela.
  • Debes limitar el consumo de los lácteos (2 porciones al día máximo), por su contenido en calorías y grasa.

Bebida

plato del buen comer

Para completar tu plato, agrega bebidas de bajas calorías como agua natural, café o té sin endulzar (evita la miel, el azúcar, los edulcorantes artificiales, etcétera).

Beneficios de las Plato del Buen Comer

La finalidad del plato del bien comer es lograr que las personas que tienen una alimentación saludable la conserven, además de reorientar los patrones alimentarios deficientes hacia otros más saludables que les permitan no sólo recuperar su peso normal, sino que les ayude a prevenir enfermedades y a mantenerse saludables.

¿Cómo comer bien?

  • Incluye al menos un alimento de cada grupo en cada una de las comidas del día.
  • Come la mayor variedad posible de alimentos.
  • Come de acuerdo con tus necesidades y condiciones. Ni de más, ni de menos.
  • Consume lo menos posible de grasas, aceite, azúcar y sal.
  • Bebe agua natural de acuerdo con tus necesidades diarias y actividades. Se recomienda tomar de seis a ocho vasos de agua al día.

¿Qué debemos comer?

De acuerdo con la NOM, las recomendaciones para seguir adecuadamente El Plato del Bien Comer son: comer en gran medida frutas y verduras preferentemente con cáscara; incluir cereales integrales en cada comida; comer alimentos de origen animal con moderación; evitar lo más posible los azúcares, grasas, aceites, edulcorantes y sal; realizar tres comidas y dos colaciones al día; y hacer ejercicio al menos 30 minutos diarios.

¿Qué debemos comer más en el plato de la cena?

Los especialistas recomiendan mantener un equilibrio entre los tres elementos del Plato del bien comer, sin embargo, si se debe consumir más de un alimento, deben ser de los que están en la sección verde, que son las frutas y las verduras.

Consejos para cumplir con tu consumo diario de frutas y verduras

  • En el desayuno, incluye fruta, ya sea entera, rebanada, en el licuado o en el tazón de cereal.
  • En la comida, consume siempre ensalada fresca y/o sopa de verduras.
  • Entre comidas, ingiere una manzana entera o jícama rebanada o zanahoria rallada.
  • En tus ratos libres, prepara con la familia ricas ensaladas o pizzas que contengan frutas y verduras, hagan figuras divertidas de caras o animales.
  • Otra forma de consumir fruta es preparándola en ensaladas, congelada o en raspado (smoothie).
  • Agrega verduras a sopas y guisados; además de aportar nutrimentos importantes, le dan color y variedad a tus platillos
  • Puedes preparar ricos postres elaborados con fruta o verdura, como pastel de zanahoria, manzanas al horno, dulce de calabaza, frutas deshidratadas o comer fruta fresca como postre.

¿Qué son las calorías?

El valor energético de los alimentos, al igual que los intercambios de energía en el organismo, se expresan en calorías. La caloría es la unidad de calor que se requiere para elevar la temperatura de un gramo de agua un grado centígrado. 

Mil calorías son una kilocaloría. En nutrición se utilizan las kilocalorías, sin embargo al referirse a ellas se les llama Calorías (con mayúscula). Así, las Calorías de las tablas de alimentos son en realidad kilocalorías.

¿Cuántas Calorías proporcionan los distintos grupos de alimentos?

Las proteínas y los carbohidratos proporcionan 4 calorías por gramo, las grasas generan 9 Calorías por gramo.

¿Por qué el cuerpo necesita minerales?

Los minerales que necesita el cuerpo pueden obtenerse de varias fuentes, por ello es importante ofrecer a los niños una dieta variada en donde incluyamos frutas, verduras, lácteos, carnes, semillas, leguminosas (frijoles, lentejas, habas) y.

¿Para qué sirven las proteínas?

En el caso de los niños, éstas sirven para formar tejidos nuevos y reparar las células dañadas, pero también ayudan a mantener en equilibrio la sangre y a eliminar nuestros desechos.

Los productos animales son ricos en proteínas completas y los cereales, las harinas y algunas frutas y verduras son ricos en proteínas incompletas, por eso es necesario combinar ambos tipos de proteína para contribuir al crecimiento de los niños.

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